#IORESTOACASA è il nome dato alla Campagna che invita i cittadini ad assumere i giusti comportamenti per sconfiggere il Covid-19. Lavorare da casa ci permette di avere più tempo da dedicare a noi stessi e alla famiglia, ci da la possibilità di cucinare con le nostre mani, anziché dover ricorrere sempre ai prodotti industriali. Ma con l’opportunità di mangiare meglio e riscoprire il piacere dei sapori autentici, può nascere il rischio di prendere chili in più, con conseguenze sullo stato di benessere, dunque attenzione alla quantità e alla qualità del cibo che consumiamo!
È evidente quanto il Covid-19 sia aggressivo in maniera diversa nei confronti dei singoli individui, in base all’età, alle condizioni di salute e alla capacità di difesa del sistema immunitario. Numerosi studi dimostrano che migliore è lo stato di salute del MICROBIOTA INTESTINALE, più efficiente risulta il sistema immunitario. Il microbiota è facilmente influenzabile e modificabile dalle nostre abitudini alimentari e per mantenerlo in salute dobbiamo eliminare gli abusi di cibi che creano la cosiddetta ‘disbiosi’ intestinale. Evitare dunque i cibi che “infiammano” l’organismo va a vantaggio della nostra salute, come l’eccesso di carboidrati e di zuccheri semplici, carni, formaggi, cibi confezionati, glutammato e alcune particolari combinazioni alimentari (ad esempio non è corretta l’associazione omega 6 con cibi che innalzano l’insulina come il dolce a fine pasto), conservanti e additivi. È di certo plausibile che se mangiamo sano, con poco sale, con fonti proteiche selezionate, soprattutto di origine vegetale, abbondante consumo di vegetali, buon apporto di acidi grassi insaturi e polinsaturi come quelli della frutta secca e dell’olio d’oliva, garantiamo un buon funzionamento del nostro microbiota intestinale e di conseguenza la sua capacità di implementare l’efficacia difensiva del sistema immunitario nei confronti di tutti gli agenti patogeni esterni.
MANGIAMO IL PIÙ POSSIBILE INTEGRALE E VEGETALE!
Una sana alimentazione può aiutare a rinforzare le difese immunitarie in tutto il percorso della vita e anche durante l’emergenza coronavirus. L’invito è quello di sfruttare quest’occasione per preparare più verdure, legumi, cereali integrali e scegliere meglio la distribuzione delle calorie nei pasti della giornata. Possiamo scegliere ricette più light in modo da non esagerare con le calorie, consumare meno zuccheri e alimenti grassi come formaggi stagionati, insaccati, carni o pesci grassi. E’ poi fondamentale bere molta acqua per mantenere la giusta idratazione e per depurare l’organismo. Sono consigliate tisane depurative e tè verde, ricco di catechine con ottimi effetti antiossidanti. Il consiglio è quello di uscire il meno possibile anche per fare la spesa, dunque potete sostituire il pane classico con il pane fatto in casa, ma per i meno esperti e per chi può dedicare poco tempo, consiglio la preparazione del pane azzimo con due soli ingredienti farina e acqua, oppure la piadina preparata con farina, acqua, sale e un filo d’olio extravergine d’oliva, da cuocere in una padella antiaderente su entrambi i lati.
Attraverso una sana alimentazione, oltre a introdurre i macronutrienti, cioè le proteine, i lipidi e i carboidrati, necessari per la produzione di energia e per la crescita, vengono introdotti anche i micronutrienti, cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (calcio e fosforo) e gli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese), ad essi si devono aggiungere l’acqua e le fibre alimentari. In questo periodo in modo particolare sono consigliati gli alimenti più leggeri, in particolare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, come carote, finocchi, insalate miste e frutta, soprattutto quella ricca di vitamina C come agrumi, kiwi, pomodori, broccoli, cavolo e peperoni. Con frutta e verdura assumiamo anche la vitamina A, ne sono particolarmente ricchi gli spinaci, il cavolo, i broccoli, la verza, la cicoria, la lattuga e le carote. L’olio d’oliva, le olive, il mais, i semi di grano, le noci e le verdure a foglia verde sono invece ricchi di vitamina E, mentre pochi alimenti contengono vitamina D, ne è ricco il pesce azzurro, alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi. La vitamina D viene in grande parte accumulata dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari e va integrata in situazioni particolari. Anche la vitamina B6 è un’ottima alleata delle difese del nostro organismo, si trova in legumi, patate, lievito e farine e cereali integrali, carne, pesce e frutta, con esclusione degli agrumi. La vitamina K, si trova soprattutto in alimenti di origine vegetale come spinaci, cavoli, cime di rapa, lattuga e carciofi.
Oltre alle verdure si consiglia il consumo di funghi, ricchi di selenio, e di betaglucani, immunostimolanti utili nel potenziamento dei processi di riparazione cellulare. Un valido aiuto per le difese immunitarie e non solo, è lo zinco che si trova nelle carni, nei frutti di mare ma ne sono ricchi anche i legumi. Sono diversi i micronutrienti che hanno un ruolo cruciale per il nostro sistema immunitario. La mancanza o la carenza nella dieta quotidiana di queste sostanze può essere responsabile dell’alterato funzionamento dei meccanismi di difesa dell’organismo. Di conseguenza può predisporre a una maggiore possibilità di attacco da parte di agenti patogeni. Il manganese è presente in maggiori quantità nello zenzero macinato, zafferano, tè, germe di grano, pepe, crusca di grano, prezzemolo, basilico, bacche di goji, pinoli e alloro e curcuma. Il rame ha un’azione antimicrobica, è presente nei molluschi, orzo perlato, germe di grano, noci, nocciole, arachidi e avocado. Il ferro è un componente della struttura di enzimi fondamentali per il funzionamento delle cellule immunitarie, si trova nella carne, nel pesce azzurro nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca a guscio. Anche alcune varietà di verdure a foglia di colore verde scuro come il cavolo riccio, spinaci, bietole ne sono ricche. Una porzione al giorno di cereali integrali (farro, orzo, riso, ecc) e una manciata di semi oleosi aiutano a raggiungere discreti livelli di amminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria.
L’INTEGRAZIONE
Gli integratori non hanno i poteri magici, né sono sostitutivi di un pasto ma hanno la funzione di integrare, come dice la parola stessa, eventuali carenze e permettere al nostro organismo di essere più forte. Soprattutto ai tempi delle influenze stagionali e del Coronavirus ci aiutano a far funzionare al meglio il nostro sistema immunitario.
Mantenere in equilibrio l’intestino (condizione di eubiosi) significa far funzionare bene il nostro sistema immunitario e lo possiamo fare anche assumendo regolarmente la giusta quantità di cibi prebiotici e probiotici ed evitando o limitando i cibi che aumentano l’infiammazione e la disbiosi intestinale. Per rinforzare la flora microbica è necessario il consumo di alimenti naturalmente ricchi di fermenti, come lo yogurt o il Kefir.
Anche l’apporto nutrizionale di omega 3 è un fattore determinante per l’equilibrio della dieta e per garantire lo stato di salute generale dell’organismo. Gli omega 3 hanno diverse funzioni, in particolare si tratta di molecole dall’azione antinfiammatoria. Non tutti i cibi hanno un contenuto soddisfacente di omega 3 e per questo vanno spesso integrati.
Per favorire le difese immunitarie possono essere utili alcuni fitoterapici, in particolare l’echinacea, l’acerola, la rosa canina, l’uncaria, la curcuma e l’astragalo.
ALCUNE REGOLE QUOTIDIANE
- È importante fare una colazione completa in qui siano presenti tutti i macronutrienti, carboidrati, proteine e lipidi. A pranzo e a cena si può optare per un piatto unico e continuiamo a fare lo spuntino sia la mattina che il pomeriggio dando spazio al consumo di frutta fresca o frutta secca che possono accompagnare lo yogurt.
- Tra i condimenti si consigliano l’olio extravergine di oliva, il limone e l’aceto di mele, mentre si sconsiglia l’uso di salse tipo maionese, eventualmente sarebbe meglio preparale a casa con yogurt o kefir.
- Tra i dolcificanti preferire piccole quantità di miele o zucchero di canna integrale o la stevia al posto del saccarosio e dei dolcificanti artificiali. Per fare i dolci è preferibile usare farine di alta qualità di tipo integrale o semintegrale, con poco zucchero e olio al posto del burro. Meglio se sostituiamo i dolci con la frutta secca.
- L’alimentazione dovrà essere leggera, meglio evitare fritture e soffritti, preferire le cotture al vapore, alla piastra o al forno.
- si consiglia di eliminare le bevande alcoliche e gassate per evitare un apporto inutile di calorie
“Difendiamo il nostro organismo dall’attacco di virus e microrganismi patogeni”
- Seguendo le regole di igiene anche in cucina (lavarsi spesso le mani con acqua e sapone, pulisci le superfici con disinfettanti a base di cloro o alcol, non toccarsi occhi, naso e bocca con le mani, coprirsi la bocca e il naso con fazzoletti monouso in caso di tosse o starnuti, o usare la piega del gomito
- Fortificando il sistema immunitario con la giusta alimentazione
“Ricerchiamo il benessere dentro casa”
Al tempo del Covid-19 gli esperti ci esortano fare attività fisica impostando la giornata per migliorare il nostro benessere psico –fisico; è possibile praticarla a casa attraverso semplici reperibili sui social media e siti web
“Esercitiamoci nella consapevolezza di ogni atto quotidiano. Ci servirà quando sarà passata l’epidemia” Franco Berrino.